Healthy and Light Chicken Quesadillas كاسادياز الفراخ الصحية

13709777_1751360508474799_9101092980094152053_n

Chicken is a very good source of protein; it has vitamins and minerals, helps in losing weight, cholesterol control, blood pressure control, and a reduced risk of cancer.

Whole wheat Tortilla bread is much healthier than white tortilla; Whole wheat is much higher in fiber, vitamins B6 and E, magnesium, zinc, folic acid and chromium.


Yield:  4 servings

Calories per serving : 376 calories


Ingredients: المقادير

  • 8 whole wheat flour tortillas or white flour tortillas
    ٨ عيش تورتيلا بالقمح الكامل
  • 4 big uncooked sliced chicken breast (if you have left over’s then its 2 1/2 cups cooked chicken).
    ٤ صدور فراخ شراءح غير مستوية
    لو يوجد بواقي فراخ يبقي ٢ كوب و نصف مستويين

Chicken Marination: لتتبيل الفراخ

  • 1/4 tsp Paprika ١/٤ م ص بابريكا
  • 1/2 tsp oregano ١/٢ م ص زعتر
  • 1/4 tsp garlic powder ١/٤ م ص ثوم بودرة
  • 1/4 tsp onion powder
    ١/٤ م ص بصل بودر
  • 1 tablespoon mustard
    ١م ك مسطردة
  • Salt and pepper to taste
    ملح و فلفل
  • Cooking spray or 1/2 tsp oil
    ١/٢ م ص زيت او زيت اسبراي

Veggie Stuffing Ingredients:مقادير خضار الحشو

  • 3/4 cup bell pepper (yellow and red)
    ٣/٤ كوب فلفل اصفر و احمر الوان
  • 1/2 cup corn
    ١/٢ كوب درة حلوة
  • 2 tablespoons black or red beans( optional)
    ٢ م ك فاصوليا حمرة او سودا
  • 1/4 tsp garlic powder
    ١/٤ م ص توم بودرة
  • 1/2 tsp oil
    ١/٢ م ص زيت
  • 3/4 cup light shredded cheddar cheese
    ٣/٤ كوب جبنة شيدر دايت
  • 1 cup mozzarella cheese
    ١ كوب جبنة موزريلا

Method:
Marinate the chicken with salt, pepper, paprika, oregano and garlic powder and mustard for an hour.

Lightly spray a skillet on medium heat with 1/2 tsp oil or cooking spray, grill chicken until cooked on both sides. Remove from heat and cut chicken into strips, set aside.

In a skillet, add 1/2 tsp oil and cook onion powder and bell peppers, season with salt and pepper. Cook for a minute then add garlic and continue cooking until vegetables are soft, When cooked, add chicken and stir for 10 seconds then set aside.

Add sweet corn and black beans to the vegetables and chicken mixture.

Spray a skillet with the nonstick spray or v little oil, and heat over medium heat.

Place a tortilla in the pan and top with some mozzarella cheese.

Add some of the chicken mixture and top with some cheddar cheese.

Cover with another tortilla and cook each side until golden brown.

Remove from pan, and repeat with remaining quesadillas. Then cut into wedges and serve.


:الطريقة

تتبل الفراخ بمقادير التتبيل لمدة ساعة

نضع ١/٢ م زيت صغيرة او يرش زيت اسبراي في طاسة و تشوح صدور الفراخ و تقلب على الجانبين الى تمام السوى. ترفع من على النار و تقطع شراءح و تترك جانبا

نضع ١/٢ م زيت صغيرة في طاسة و نسوي البصل البودرة مع الفلفل الألوان و ملح و فلفل ثم نضيف التوم البودرة و يقلب الفلفل الى ان يصبح طري. تضاف الفراخ و تقلب ١٠ ثواني و ترفع الطاسة من على النار

.تضاف الدرة الحلوة و الفاصوليا الحمرة لخليط الفراخ و الفلفل و تقلب

ترش طاسة ببعض اسبراي الزيت و توضع على النار

يوضع عيش تورتيلا في طاسة و توضع علية بعض من الجبنة الموزريلا

يضاف خليط الفراخ بالخضار و يوضع فوقة بعض من الجبنة الشيدر اللايت

نضع فوقة عيش تورتيلا اخر و نتركة الى ان يصبح لونة ذهبي و يقلب للجهة الاخرى الى ان تصبح ذهبية اللون

ترفع من على النار و تكرر عملية التسوية مع باقي العيش. تقطع الى اربع تربع و تقدم

709

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s