Healthy Koshari with Fereek كشري صحي بالفريك

 

 

Lentils are an excellent source of folate, They are rich in fiber and protein, these little legumes pack a ton of nutrition.

Fereek is low in fat and high in protein and fiber, It has more protein and twice as much fiber as quinoa, this power-packed grain is high in iron, calcium, and zinc.


Serves: 4 persons

 (تكفي ٤ أشخاص )


Tomato Sauce ingredients:

  •  1 tsp olive oil
  •  1 tablespoon onion minced 
  • 1 tsp minced garlic
  •  2 cups tomato juice ( made of 6 small to medium tomatoes)
  •  ½ cup water
  • 3 1/2 tablespoons vinegar 
  • Salt and pepper to taste

Koshari ingredients:

  • 1 1/2 tablespoons  minced onions
  •  1 cup un cooked brown lentils
  •  1/2 cup cooked elbow macaroni
  •  1 cup uncooked fereek 
  •  2 1/2 cups water for cooking the fereek with lentils
  •  1/2 cup cooked chickpeas
  •  1 teaspoon cumin
  • ½ teaspoon coriander
  •  1 tablespoon oil
  •  Salt and pepper to taste

Onions ingredients:

  •  1 1/2 tablespoons olive oil
  •  1 1/2 cup sliced onions 
  •  2 tablespoons whole wheat flour
  •  1 teaspoon vinegar for soaking the onions
  •  salt and black pepper, to taste

Koshari Method:

  • Soak the lentils for 8 hours then wash and drain.
  • soak the fereek in warm water for an hour then wash and drain.
  • Add 2 cups water to 1 cup of drained lentils and bring to a boil for 7-8 minutes then drain and set aside.
  • Add 1 tablespoon oil to a pan then add the minced onion and stir till golden color, add the fereek after draining it and mix well then add the drained lentils then season with cumin, coriander, salt and pepper and mix well.
  • Add the water and leave to cook covered at low heat for 20-25 minutes, check on it after 15 minutes, if it absorbed all the water and needed more,  u can add 1/4 cup and cover back for the rest of the cooking time, if not then discard adding the extra water.

Crispy onions method:

  • Slice 2 onions thinly to form one and half cup and drizzle one teaspoon vinegar on it and mix well then coat them with whole wheat flour and place in an oven tray greased with oil.
  • bake in 200 degree For 30 minutes or until crisp and golden brown.

Tomato sauce method:

  • In a pan greased with one teaspoon oil, sauté the minced onion on medium heat for 1 minute then add the garlic powder and stir well. 
  • Add the tomato juice and simmer until thickened (should take about 7 minutes). Add the water and 3 1/2 tablespoons vinegar, and turn the heat to high. As soon as it starts boiling, turn the heat off and add spices: little salt and black pepper
  • Finally: Layer the fereek and lentils on serving dishes then add two tablespoons pasta for every 1 1/2 cup fereek with lentils ( adding pasta is optional)
  • Add the chickpeas (2 tablespoons for every one and half cup fereek and lentils)
  • Add the onions and sauce just before serving or u can put aside in a plastic box till it’s time to eat them.

 

مكونات صوص الطماطم

معلقة صغيرة زيت زيتون

معلقة كبيرة بصل مفروم

معلقة صغيرة ثوم مفروم

٢كوب عصير طماطم (حوالي ٥ او ٦ حبات طماطم متوسطة الحجم )

نص كوب ماء

٣ ونص معالق كبيرة خل

ملح وفلفل حسب الاحتياج 

مكونات الكشرى

معلقة ونص كبيرة بصل مفروم 

كوب عدس بني مش مستوى

نص كوب مكرونة مسلوقة

كوب فريك مش مستوى 

٢ كوب ونص ماء لتسوية العدس والفريك سويا

نص كوب حمص مسلوق 

معلقة صغيرة كمون

نص معلقة صغيرة كسبرة ناشفة

معلقة كبيرة زيت

ملح وفلفل حسب الرغبة

مكونات البصل 

معلقة ونص كبيرة زيت زيتون

كوب ونص بصل شرائح

٢معلقة كبيرة دقيق بني كامل

معلقة صغيرة خل لنقع البصل

ملح وفلفل حسب الرغبة

الطريقة 

نقوم بنقع العدس لمدة ٨ ساعات ثم غسله وتصفيته

نقوم بنقع الفريك فى مياه دافئه لمدة ساعه ثم نقوم بغسله وتصفيته

نضع كوبين من المياه مع كوب من العدس المصفي ثم نضعهم علي النار لمدة

من ٧ الي ٨ دقائق ثم نصفيه ونضعه جانبا

يضاف معلقة زيت كبيرة في حلة ثم نضع البصل و يقلب الى ان يصبح لونة ذهبي ثم نضيف الفريك بعد تصفيتة مع العدس المصفي و يقلب جيدا ثم نضيف كمون و كسبرة ناشفة و ملح و فلفل و نقلب مرة اخرى.

يتم اضافة كوبين و نصف من الماء و يغطي و يترك ليستوي على نار منخفضة لمدة ٢٠-٢٥ دقيقة.

بعد مرور ربع ساعة من الوقت المذكور يقلب و اذا احتاج مياة نضيف ربع كوب (اختياري) و يترك مغطى علي نفس النار المنخفضة حتى تمام التسوية او حتى مرور باقي ال ٢٥ دقيقة. 

طريقة البصل

يقطع البصل نصف حلقات رفيعة و نضع علية معلقة خل و يقلب ثم نضعة في الدقيق البني ثم في صنية في الفرن مدهونة بزيت زيتون مع رش البصل بزيت الزيتون على الوجة و يترك حتى يصبح كريسبى في درجة حرارة ٢٠٠ لمدة نصف ساعة او اكثر اذا احتاج 

طريقة صوص الطماطم

في حلة بها م ص زيت زيتون نضيف البصل و يقلب لدقيقة الي ان يصبح ذهبي اللون ثم نضيف التوم و نقلب على نار متوسطة.

نضيف عصير الطماطم و يترك ليسبك لمدة سبع دقايق، نضيف المياة و ثلاث معالق و نصف خل و نعلي النار الى ان تغلي ثم ترفع من على النار و نضيف الملح و الفلفل

نبداء غرف خليط الفريك مع العدس ثم نضيف معلقتين مكرونة مسلوقة لكل كوب و نصف من خليط الفريك للفرد ( اضافة المكرونة اختياري)

نضيف الحمص المستوي ( معلقتين كبيرة لكل فرد)

نضيف البصل الكريسبي و الصلصة على الوجة

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s